Ni är många som är nyfikna på mindfulness och som övar på egen hand hemma. Ofta kör man en eller ett par favoriter och ibland kommer man ur gängorna… Precis som med fysisk träning känner man till de goda effekterna men kanske inte tar sig så mycket tid man skulle önska till träningen.
Jag har satt ihop ett paket med olika mindfulnessövningar. Det är flera olika typer (och längd) och de fyller olika funktioner. Och du har nytta av de på olika sätt och du får tips på när de passar. Jag hoppas du kommer finna det lättare att ta dig tid till dig själv och mindfulness med dessa övningar.
Det är totalt 10 övningar
- Minska stress, 5 minuter. Här får du med hjälp av andetaget landa i stunden och få ner stresshormonerna något. En kort övning du kan göra på toaletten, tåget eller vart som helst.
Gör du denna övning regelbundet får du lättare och lättar att stressa ner snabbt även i jobbiga situationer. - Kroppskanning, 30 minuter. En lång meditation som verkligen ger dig möjlighet att landa i kroppen. Vi går igenom hela kroppen och övar även på att andas ”genom huden” i olika kroppsdelar för att förstärka närvaron och kanske minska smärta.
Gör du denna övning regelbundet lär du dig mer och mer om din kropp och dess signaler. Då kommer lättare känna när något är fel och se hur det kommer sig. - Öppen medvetenhet, 15 minuter. En mindfulnessövning där vi först landar i kroppen och andetaget genom att rikta medvetenheten dit. Sedan öppnar vi medvetenheten och låter vad som helst komma och gå.
Denna övning ger riktig djup vila och ökar välbefinnandet. Gör denna regelbundet och få tillgång till en underbar plats inom dig. - Utforska dina känslor, 10 minuter. Denna övning hjälper dig att vara närvarande och utforskande vid jobbiga känslor som kanske oro, stress, rädsla, ångest osv. Att våga känna känslorna och stanna kvar i de hjälper oss att hantera de. Ofta förändras de och mattas av med övningen även om detta inte är syftet. Kan användas för att utforska härliga känslor också, men främst för de jobbiga.
Görs denna regelbundet får du fler och fler nyanser av dina känslor, du lär dig varifrån de kommer och att inte alltid agera på de men ändå låta de finnas. - Vid prestation eller annat som gör dig nervös, 7 minuter. Här får du möjlighet att utforska hur det känns inför att du ska prestera något, eller gå på ett möte som gör dig orolig eller nervös, eller kanske inför ett läkarbesök. I övningen får du gå nyfiket gå igenom kroppen, vart sitter känslan och hur känns det. Du får även andas ut känslan och andas in lugnet och föreställa dig hur det bra det kommer att gå. I grunden en mindfulnessövning med inslag av visualisering.
- Kärleksfull vänlighet, 15 minuter. Att ta sig tid att vara kärleksfull mot sig själv är ofta en bristvara. Här gör vi det på ett mjukt och tillåtande sätt och fyller oss själva med kärlek. Först när hjärtat har fyllt sig med blod kan de pumpa ut blodet i kroppen. Likaså behöver vi fylla oss själva med kärlek för att kunna ge till andra.
Gör denna övning regelbundet för att fylla dig själv med kärlek och vänlighet. Det ökar ditt välbefinnande, självförtroende och din självmedkänsla. - Hur känns olika ord, 5 minuter. En spännande och lite annorlunda mindfulnessövning där du får träna din uppmärksamhet genom att nyfiket känna efter hur du känner i kroppen när jag säger olika ord.
Ord påverkar oss precis som allt annat omkring oss. Medvetenhet kring detta gör att vi kan förstå oss själva och våra reaktioner bättre. - Dags att sova, 15 minuter. Ge dig själv en skön och närvarande avslutning på dagen. Vad har varit bäst med idag? Vad är du tacksam över? Låt tankarna först få ta plats och sen glida bort. Låt dig själv glida in i sömnen med hjälp av närvaro i kroppen.
Forskning visar att regelbundet mindfulnessövande förbättrar sömnen på flera olika sätt. Ta hjälp av denna övning och gör den till en kvällsrutin. - Vakna medvetet, 5 minuter. Börja dagen närvarande med hjälp av dina sinnen. Följ guidningen i att känna kroppen, lyssna till ljud, se dig omkring och önska dig själv en fin dag!
Som jag skrev ovan, ord och tankar påverkar oss. Gör denna övning på mornarna och sätt stämningen för dagen. Det kommer påverka dina dagar positivt. - Visualisering, fyll på med ljus och energi, 15 minuter. Detta är ingen mindfulnessmeditation utan en visualisering. Du följer mina instruktioner och föreställer dig stigen och stranden jag pratar om. Du kommer känna dig påfylld av energi och ljus efter denna övning.
Alla övningar präglas av ett tillåtande och mjukt sätt. Allt är okej. Försök att inte döma. Försök vara nyfiken på dig själv. Hur än din upplevelse är så är det okej. Tacka dig själv för att du ger dig själv den här tiden till återhämtning.
Du kan lyssna på övningarna direkt på min hemsida eller ladda ner till din mobil, surfplatta eller dator för att ha tillgång till de även när du inte har internet.
Du får gärna lyssna på övningarna tillsammans med någon, men givetvis inte sprida de vidare till andra.
För endast 150 kronor får du alla dessa olika sätt att bli närvarande på.
Övningen Utforska dina känslor får du prova här:
Såhär säger andra om mina övningar:
”Med din mjuka och varma röst vägledde du mig hela vägen genom meditationen på ett lugnt och fint sätt. Behaglig och varm upplevelse.” – Nina
”Du guidar med en lugn och behaglig röst och på ett pedagogiskt sätt. Övningarna är trevligt upplagda.” – Annette
”Meditationerna var avslappnande; en inre känsla av att ”resa” via kroppen i tid och rum med bra guidning genom meditationen. Din röst och tonläge är mycket behagligt och gör det lätt att slappna av.” – Kerstin
”Jag tyckte att meditationen var väldigt bra! Precis vad jag behövde! Blev förvånad över hur avslappnad och lugn i mig själv jag blev! Det är någonting som jag absolut kommer att fortsätta med.” – Jessica
”Eftersom jag är en stressad person så blev jag förvånad över hur lätt det var för mig att varva ner.” – Jenny
”Du har så fin och lugn röst. Har vaknat mitt i natten och haft svårt att somna om, har då lyssnat på dig och har funnit ro.” – Lisa
Beställ såhär
Swisha 150 kr till 0739910134 och märk betalningen med ditt namn och din mejladress. Viktigt att du anger rätt mejl här. Så får du inom kort ett mejl från mig med kvitto och inloggningsuppgifter till övningarna.
Vill du hellre betala med faktura? Mejla då din beställning till mig med fakturaadress och att det är meditationspaketet du vill köpa så får du faktura och inloggningsuppgifter tillbaka på mejlen.
I denna video berättar jag lite om paketet.
Funderingar? Kontakta mig: 073-9910134 eller mejla.
Varma hälsningar
Maja
Diplomerad mindfulnessinstruktör och författare som brinner för att sprida balans till barn och vuxna.